每餐应包含谷物、蛋白质和蔬果。例如：米饭提供能量，鱼肉补充优质蛋白，绿叶菜增加纤维和维生素。避免长期只吃某一类食物，多样化选择更利于健康。
使用手掌作为参考：主食约一拳大小，蛋白质为一掌厚度，蔬菜占餐盘一半。过量饮食会增加身体负担，合理分配有助于维持代谢平衡。
优先采用蒸、煮、炖等低温方法，减少油炸和烧烤。例如：清蒸鱼比红烧鱼保留更多营养，水煮蔬菜比爆炒降低油脂摄入。
早餐在起床后1小时内完成，晚餐与睡眠间隔3小时以上。规律进食能让消化系统高效工作，避免饥饿或过饱引起的身体不适。
从每周3次、每次20分钟开始，逐渐增加强度。初期可选择快走或瑜伽，适应后再尝试跑步、游泳，避免因难度过高而放弃。
喜欢户外可尝试骑行，享受音乐可学习舞蹈。将运动与爱好结合，能显著提升长期坚持的可能性。
运动前做5分钟关节活动，结束后进行10分钟拉伸。这些步骤能降低受伤风险，缓解肌肉酸痛，提升运动效果。
每周测量一次腰围、体重，或拍照记录体型。可视化的进步会形成正向激励，帮助建立持续运动的信心。
